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こんにちは！JUNです
今回はトレーニングの頻度についてお話ししていこうと思います
皆さんはトレーニングをどれくらいの頻度でやれば良いと思いますか？
これについては目的と状況によって頻度が変わってくると僕は考えています
こんな人にオススメ
- トレーニングを始めたばかりで、どれぐらいやっていいのかわからない
- なかなかトレーニングする時間がないけど最低限のことはやりたい
- 実際、みんなはどれくらいやっているの？
JUNトレーニングの頻度は人によってバラバラですが、今回は僕の経験を元にして話していきます
少しでもみなさんのタメになれたら嬉しいです
目次
トレーニングは、どれだけやるのが正解なの？
これに関して言うと正解はありません
トレーニングが好きならどれだけやっても良いと思うし、軽い気持ちで初めてみようと思うなら週１でも全然ありだと思います
それぐらい気軽に始められるのがトレーニングだと僕はおもっています
JUN僕みたいに軽い気持ちで初めて、気づいたら10年も続いているということもあります
最初はこんな気軽な気持ちでも、いつの間にかトレーニングにハマってしまい辞められなくなる人もたくさんいます
僕もその１人です！
しかし今回はその中でも少し細かく分けて、どれくらいトレーニングをすれば良いのかを分けてみました
トレーニング初心者
週１〜２回
トレーニング初心者の場合は、まず上半身と下半身の大きく2つの部位で分けてトレーニングすることをオススメします
初心者の場合、まずは大きい筋肉をメインで鍛えていくことで筋力アップはもちろんのこと、トレーニングに慣れるということが大事です
トレーニングの例
月曜日 上半身
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 休み
金曜日 下半身
土曜日 休み
日曜日 休み
このように休みをしっかり取ることでに体の疲労を残さずにトレーニングを行うことが出来ます
少なく感じる方もみえると思いますが、初心者のうちは筋肉の回復する速度も中級者や上級者の方達よりも遅いので、これぐらい感覚を開けても問題ありません
その代わりしっかりと筋肉をいじめてあげましょう
初心者の方は、まずこのようなトレーニング方法でやってみましょう
トレーニング中級者
週３〜４
トレーニング中級者の方は、だいぶ身体の使い方も分かってきたと思うので、もう少し細かくトレーニングを行うようにしましょう
トレーニングの例
月曜日 脚
火曜日 休み
水曜日 胸 腕(三頭) 肩
木曜日 休み
金曜日 休み
土曜日 背中 腕(二頭) 腹
日曜日 休み
中級者の場合は初心者と比べると筋肉の反応がだいぶ良くなってきていると思うので、少し鍛える部位を細かくしましょう
これだけ細かく鍛え始めると１つ１つの筋肉の主張が強くなり筋肉に丸みが出てきます
筋肉に丸みが出始めることによって身体に立体感が出て、かっこいい身体を手に入れることが出来ます
コンテストに出場して結果を出したい人は、まずはこれぐらいトレーニングをしてみましょう
トレーニング上級者
週４〜６回
トレーニング上級者になってくると筋肉に半分魂を売った人もみえると思います（笑）
上級者の方は更に細かくトレーニングをしてみましょう
トレーニングの例
月曜日 脚
火曜日 胸
水曜日 背中
木曜日 休み
金曜日 肩
土曜日 腕 腹
日曜日 休み
先程の中級者のトレーニングと比べてみると鍛える部位は何も変わっていません
しかしこれだけ細かく分けることにより、１つの部位を追い込める時間が圧倒的に増えますし、疲れていない状態でトレーニングを行うことが出来ます
ここまで細かく鍛えればコンテストに入賞することはもちろん、優勝も狙えるでしょう
JUNちなみに僕のトレーニングを行う頻度は『トレーニング上級者』と全く同じ分け方です
この分け方にしてから、一気に身体が変わった気がします
目的別によって身体作りは変わってきますが1番大事なことは継続して行うことです
無理なく自分が続けられる頻度でトレーニングを行いましょう！
トレーニングする時間がない場合、最低限やった方が良いことは？
トレーニングをしたくても仕事や家族との時間で、なかなかトレーニングが出来ない方もみえますよね
そんな方のために僕がオススメしたいトレーニング法は「１種目３セット法」です
JUNこの方法は実際に僕も取り入れていたトレーニング法で、忙しい方でも無理なく続けられるやり方だと思います
１種目３セット法のやり方
名前の通り１種目を３セットだけ行うトレーニング法です
やれるなら毎日行う
３セットでしっかり追い込めるように回数は６〜10回の間で行う
この方法はしっかり追い込めるし、時間もそんなにかからないので時間がない人に凄くオススメです
では、実際にこのトレーニング方法を取り入れていた時の僕のメニューを例に紹介します
１種目３セット法の例
月曜日 脚 スクワット
火曜日 胸 ベンチプレス
水曜日 背中 ベントオーバーロウ
木曜日 肩 ミリタリープレス
金曜日 腕（二頭） アームカール
土曜日 腕（三頭） トライセップスエクステンション
日曜日 休み
このようなメニューでトレーニングを行なっていました
JUNこのメニューはあくまでも１つの例なので、メニューは変更されてもOKですよ
1番大事なことは継続することなので、続けられるメニューを選ぶことがオススメです
１種目３セット法でもしっかり追い込むことで身体は変わります
時間がない方は１種目３セット法を行なって、身体を変えちゃいましょう！
筋トレ大好きな僕が実際にやっているトレーニング法
ここで僕が実際に行なっているトレーニングメニューを紹介します
JUNこのメニューを行えば間違いなく身体が変わりますよ！
是非一度やってみてください
月曜日 脚
| スクワット | ６〜10回 | ３セット |
| レッグエクステンション | 10〜12回 | ２セット |
| レッグカール | 10〜12回 | ２セット |
火曜日 胸
| ベンチプレス | ６〜10回 | ３セット |
| インクラインダンベルフライ | ８〜10回 | ２セット |
| ディップス | ８〜10回 | ２セット |
水曜日 背中
| チンニング | 10回 | ３セット |
| ベントオーバーロウ | 12回 | ３セット |
| ラットプルダウン（ナロー） | 12回 | ３セット |
| シーティッドロウ | 12回 | ３セット |
| バックエクステンション | １分30秒 | １セット |
木曜日 休み
金曜日 肩
| ミリタリープレス | ６〜10回 | ３セット |
| フロントレイズ サイドレイズ リアレイズ | 15回 | ３セット |
土曜日 腕
| ワンハンドプリチャーダンベルカール トライセップスエクステンション | ８〜10回 | ３セット |
| ケーブルハンマーカール ケーブルプッシュダウン | 10〜12回 | ２セット |
日曜日 休み
これが今現在、僕が実際に行なっているトレーニングメニューです
どの部位もトレーニング時間はだいたい45〜60分ぐらいとなります
トレーニング中に僕が意識していることは、効かせたい筋肉にしっかり負荷が掛かっているかということです
この感覚を手に入れるには正しいフォームで繰り返し行う必要があります
JUN僕が実際に効かすという感覚が鋭くなってきたのはトレーニングを初めて１年ぐらいからです
最初の頃は何も考えずトレーニングをしていた時期があり、すごくもったいなかったなと思っています
皆さんは僕みたいに遠回りしてほしくないので、しっかりとした正しいフォームで行うようにしましょう
そして身体を変えたい人はプロテインも一緒に飲むようにしましょう
しっかりとタンパク質を摂取することによって身体が変わるスピードが全然変わりますよ
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まとめ
トレーニングの頻度は目的や状況によって変わってきます
トレーニングをする時間を確保できる人はしっかりとトレーニングを行い、時間を作ることが難しい人はこの記事で紹介した『１種目３セット法』を取り入れてみてはどうでしょうか？
1番大事なことは継続することです
自分が無理なくトレーニングができる方法を見つけることができれば、あなたのトレーニングはその時点で成功と言っても良いでしょう
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