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今回は僕がオススメする上腕二頭筋のトレーニングを紹介します
JUN上腕二頭筋は男性の方なら誰しも手に入れたい筋肉ですよね
今回紹介するトレーニングを行って立派な力こぶを手に入れましょう！
上腕二頭筋を鍛えるメリット
- 普段から1番見られる筋肉だと思うので周りの人に気づいてもらえる
- 腕が太くなり男らしい身体になる
- 他の部位のトレーニングのパフォーマンスが向上する
この機会に是非、逞しい腕を作りあげましょう！
目次
僕がオススメする上腕二頭筋のトレーニング５選
EZバーカール
この種目で鍛えられる部位
- 上腕二頭筋
- 腕橈骨筋
太い腕を作るための代表的な種目といえばカール種目です
その中でも僕がオススメしたいのはEZバーカールです
EZバーとは？
EZバーとはWバーとも言われているバーのことで、持ち手が名前の通りWになっているもののことを言います
ストレートバーと大きく違うところは手首の負担が軽減されるところです
手首を痛めやすい人はEZバーを使うことをオススメします
JUN僕も手首を痛めやすいのでEZバーを使うようにしています
EZバーを使うようにしてから手首を痛めることが少なくなりました
EZバーカールは二頭筋のトレーニングの中でも比較的、重量を扱える種目です
しかし、あまりに重たすぎるのは怪我の原因になりますので正しいフォームで出来る範囲で重量を増やすようにしていきましょう
インクラインダンベルカール
この種目で鍛えられる部位
- 上腕二頭筋
インクラインダンベルカールは主に二頭筋のストレッチに特化した種目です
なのでダンベルを下ろしていく際のストレッチを特に意識して行うと、とても二頭筋に効く素晴らしい種目です
JUNこの種目はダンベルを下ろしていくときに凄く負荷がかかるので二頭筋が凄く痛くなってきます
痛くなってからが、このトレーニングの本当の旨味なのでしっかりと粘るようにすると二頭筋の成長に繋がります
この動画でも言っているようにインクラインダンベルカールはストレッチポジションで負荷がかかる種目です
二頭筋に違和感があるときに行うと筋肉が断裂する恐れがあるので注意して行うようにしましょう
ワンハンドプリチャーダンベルカール
この種目で鍛えられる部位
- 上腕二頭筋
- 上腕筋
ここ最近で僕が1番ハマっている種目はこのワンハンドプリチャーダンベルカールです
この種目はプリチャー台という角度がついている台で行う種目で、とても二頭筋に良い刺激が入る種目です
これをダンベルで行うメリットとしては片手づつ行えることで、もう片方の手で補助ができるという点です
JUNこのトレーニングの美味しいところは自分で上がらなくなってからです
限界がきて上げれなくなったらもう片方の手を使って上げていきましょう
そして下ろして行く時は耐えながら下ろしていくようにしましょう
このように行うことで二頭筋に凄い負荷がかかって最高のトレーニングが行えますよ！
この種目も先程と同じで無理な重さで行うと二頭筋を断裂する恐れがあります
怪我をしないように重量設定は慎重に行うようにしましょう
ケーブルカール
この種目で鍛えられる部位
- 上腕二頭筋
今度は今までと違ってケーブルで行う種目です
ケーブルで行う利点として収縮ポジションでも負荷がかけれることにあります
JUN最初に紹介したEZバーカールはミッドレンジポジションで負荷がかかる種目、インクラインダンベルカールはストレッチポジションで負荷がかかる種目、ケーブルカールは収縮ポジションで負荷がかかる種目です
この３つのポジションでしっかり負荷をかけることで筋肉の成長は促進されていきます
この方法は『POF法』とも言われています
POF法とは？
POF法とは『Positions Of Flexion』の略で、トレーニングでの
- 動作の中盤（ミッドレンジ）
- 筋肉の伸展時(ストレッチ)
- 筋肉の収縮時(コントラクト)
この３つの場所でそれぞれ最大に負荷がかかる種目を組み合わせて行う方法のこと
ケーブルカールは収縮時にも負荷がかかる大変良い種目です
なので収縮時はこの動画にも説明があるように上体を仰け反り過ぎないようにしましょう
上体が仰け反ってしまうとケーブルで行う目的が変わってきてしまいます
ハンマーカール
この種目で鍛えられる部位
- 上腕二頭筋
- 上腕筋
- 腕橈骨筋
今までは上腕二頭筋の主に力こぶを鍛えるための種目を紹介してきました
今から紹介するこのハンマーカールは二頭筋よりも上腕筋や腕橈骨筋をメインに鍛えることができる種目となっています
JUN見た目がカッコいい腕を作るためには、ハンマーカールは外せない種目だと思っています
見た目重視の人はハンマーカールをやり込むことをオススメしますよ！
ハンマーカールを行う際は必ず親指が上の状態でカールを行なっていきましょう
セットの終盤でキツくなってきたら肩を使って上げがちになりますが、必ず肘はセットポジションから出来るだけ動かさずに行いましょう
まとめ
今回は僕がオススメする上腕二頭筋のトレーニングを紹介させていただきました
この５種目をトレーニングに取り入れて山のような力こぶを目指しましょう！
次回は同じ腕の部位で三頭筋のトレーニングを紹介していきます
ここだけの話、腕を太く見せたいなら三頭筋がとても重要になってきますよ
その秘密を次回、お伝えしていきます
楽しみにしていてください！