お気軽にお問い合わせください
お電話でのお問い合わせはこちら
TELxxx-xxxx-xxxx（平日09:00-17:00）
今回はトレーニング初心者の方のために、トレーニングの基本について徹底解説をした記事となっております。
この記事を読めば、これからトレーニングを始めようとしている方が、どのようなトレーニングをして、どんな食事をして、どうやってトレーニングを進めていけばいいかなどの疑問が解決するような内容となっております。
この記事を読んでわかること
- トレーニングの目標の立て方
- トレーニングでの重量設定の仕方
- トレーニングの種類
- 筋肉と休息と栄養の関係性
- 基本的なトレーニング種目
- トレーニングが続かない人のための継続方法
JUNトレーニング初心者の方は是非、参考にしてみてください。
トレーニングのやり方を理解することで結果の出やすさが倍以上早くなりますよ！
目次
筋トレの基本
目標設定
筋トレの目標設定にはいくつかのステップがあります。
まず、最終的なゴールを決定し、それに向けて必要な行動を分析します。
次に、そのゴールを達成するための具体的なステップを細分化していきます。
これには、SMARTの原則を用いると効果的です。
SMARTの原則とは？
- 具体的(Specific)
- 測定不能(Measurable)
- 達成可能(Achievable)
- 関連性がある(Relevant)
- 時間を定めた(Time-bound)
この各項目を満たす目標を立てることを意味します。
例えば、以下のように目標を設定することができます
ビジュアル（見た目）
理想の体型を明確にし、それに向けたトレーニングを計画する。
ウェイト（重量）
特定の重量を扱えるようになることを目標にする。
トレーニング種目
新しいトレーニング種目をマスターすることを目標にする。
体重・筋肉量
体重や筋肉量の数値目標を設定する。
JUN自分が無理なく継続できる目標を立てて、達成感を味わいながら継続的に成長していくことが重要ですよ！
また、休息も大切であり、筋トレの成果が出るまでには時間がかかることを理解しておくことが必要です。
正しいフォームの習得
筋トレの正しいフォームを習得するためには、以下の方法が有効です
独学
書籍や信頼できるオンラインリソースを利用して、正しいフォームについて学ぶ。
自身でのフォームの確認
鏡を使って自分のフォームをチェックするか、動画を撮影して振り返る。
合トレ
友人やトレーニングパートナーと一緒にトレーニングを行い、お互いのフォームを見てアドバイスし合う。
パーソナルジムの活用
専門のトレーナーに指導してもらい、正しいフォームを身につける。
これらの方法を組み合わせることで、より効果的に筋トレのフォームを改善し、怪我のリスクを減らしながらトレーニングの効果を最大化することができます。
適切な負荷の選択
筋トレで適切な負荷を掛ける方法には、以下のポイントがあります
負荷の設定
1回で扱える最大重量の60〜80％を目安に設定します。
例えば、最大20kgを扱える場合は、12～16kgの重量でトレーニングを行います。
セット数と回数
1セット10〜15回を3セット行うことが推奨されています。
これにより、筋肉に十分な刺激を与えつつ、過度な負荷を避けることができます。
休息の取り方
セット間の休息は、瞬発力向上のためには3分以上、筋肥大やダイエット目的であれば1分程度が理想的です。
負荷の増やし方
トレーニングの効果が見られるようになったら、徐々に負荷を増やしていきます。
これは「漸進性の法則」と呼ばれ、安全かつ効果的に筋力を向上させるために重要です。
漸進性の法則とは？
漸進性の法則とは、トレーニングの負荷を徐々に高めることが必要であるという原則です。
同じ負荷でトレーニングを続けると、運動に慣れたときには負荷が足らなくなり現状維持しかできなくなってしまうため、負荷を次第に上げていかなければなりません。
漸進性を無視したトレーニングを行った場合は、怪我のリスクの増大や効果の軽減などのデメリットも存在します。
具体的には、トレーニング負荷を上げると体がそれに反応して強くなり、その負荷での運動が楽々できるようになります。
しかし、トレーニング負荷を同じまま練習を続けても体はそれ以上強くなりません。体のレベルアップに合わせて、少しずつトレーニングのレベルを上げていく必要があるのです。
ただし、急激に負荷を上げ過ぎると、怪我や故障につながるリスクがあるため、注意が必要です
これらの基本的なガイドラインに従いながら、個々の体調や目的に合わせて負荷を調整することが大切です。
また、正しいフォームでトレーニングを行うことで、怪我のリスクを減らし、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。
全身のバランスを考える
全身のバランスを整えるトレーニングには、体幹を中心にしたエクササイズが効果的です。
以下の方法を参考にしてみてください
- コンパウンドエクササイズ
-
複数の関節と筋肉群を同時に使うエクササイズで、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。
例えば、スクワットやデッドリフト、プッシュアップなどがあります。 - 自重トレーニング
-
自分の体重を利用したトレーニングで、器具がなくても実施可能です。
プランクやバーピー、スクワットなどが全身のバランスを整えるのに役立ちます。 - バランスボールやボスボールを使ったエクササイズ
-
不安定なサーフェス上でのトレーニングは、体幹の安定性を高め、全身のバランス感覚を養うのに有効です。
- ヨガやピラティス
-
ポーズを取ることで体幹の強化とバランス感覚を向上させることができます。
特にヨガのツリーポーズやウォリアーポーズはバランスを要するためおすすめです。 - 片足立ちを含むエクササイズ
-
片足で立つことで、下半身と体幹のバランスを鍛えることができます。
日常的に片足立ちを行うことで、バランス感覚を自然と高めることができます。
これらのトレーニングを組み合わせることで、全身のバランスを整えることができます。
また、トレーニングの際は正しいフォームを意識し、怪我を防ぎながら効果的に身体を鍛えることが重要です。
休息の重要性
筋トレにおける休息の重要性は非常に大きいです。
休息は筋肉の回復、成長、そして強化に不可欠な役割を果たします。
以下のポイントをご覧ください
超回復の促進
筋トレによって筋繊維が微細な損傷を受けると、休息期間中に修復が行われ、筋肉が以前よりも強く大きくなる現象が起こります。
これを超回復と呼びます。
筋トレによって筋肉が壊れる
筋トレをすると、筋肉に刺激が与えられ、筋組織が一時的に破壊されます。しかし、これは一時的なものであり、回復します。食事と休息によって筋肉の組織が徐々に回復されます。
壊れた筋肉は回復する
人間の体は自然治癒力を持っており、多くの組織は破壊されても再生されます。筋繊維は非常に細くできているため、少しの衝撃でもすぐ切れてしまいます。しかし、切れた筋繊維はしばらくすれば回復します。
筋肉の再生過程で筋肥大が起きる
破壊された筋肉が回復する際に、元の状態よりも強い筋肉が生まれます。この過程で筋肥大が起きます。超回復を意識したトレーニングは、この状態を効率的に促進することを目指しています。
超回復を意識したトレーニングを行う場合、筋肉は通常48～72時間かけて徐々に修復されます。適切な栄養と休息を取りながら、効率的に筋肉を鍛えましょう
怪我の予防
適切な休息を取ることで、筋肉や関節の疲労が回復し、怪我のリスクを減らすことができます。
パフォーマンスの向上
十分な休息を取ることで、次のトレーニングセッションでのパフォーマンスが向上します。
モチベーションの維持
継続的な筋トレは精神的な疲労も招くため、休息を取ることでモチベーションを保ちやすくなります。
休息日には、軽い有酸素運動を行ったり、バランスの良い食事を摂ることも推奨されています。
また、十分な睡眠を取ることで、筋肉の回復と成長を促進することができます。
筋トレの頻度については、週に2〜3回程度が効果的であるとされており、48〜72時間の休息を取ることが理想的です。
これにより、筋肉が十分に回復し、次のトレーニングで最大の効果を得ることができます。
JUN休息は筋トレの一部であり、適切な休息を取ることが筋肉の成長には欠かせません！
トレーニングの進め方
ウォーミングアップ
ウェイトトレーニング前のウォーミングアップは、怪我を防ぎ、トレーニングの効果を最大化するために非常に重要です。
おすすめのウォーミングアップ方法は以下の通りです
- 軽い有酸素運動
-
ジョギングや自転車漕ぎ、縄跳びなどを5分間ほど行い、心拍数と体温をゆるやかに上げます。
- アクティブ・ストレッチ
-
「ラジオ体操」のような動きながら体をほぐすストレッチを行い、筋肉と関節の可動域を広げます。
- 軽い負荷のセット
-
その日のメイントレーニングと同じ動作を、軽い負荷、あるいは自重のみで行い、動作を体に慣らします。
これらのステップを踏むことで、ウェイトトレーニングの準備が整い、パフォーマンスの向上と怪我のリスク軽減が期待できます。
ウォーミングアップはトレーニングの一部として取り組むことが大切です。
基本のトレーニング
筋トレにおける基本的な種目は、全身の筋肉を効率的に鍛えることができるもので、特に初心者に推奨される種目があります。
以下は、基本とされる種目のリストです
- ベンチプレス
-
大胸筋・三頭筋・三角筋前部
- デッドリフト
-
下半身（主に臀部、ハムストリングス）・背中
- スクワット
-
下半身全般
- チンアップ（懸垂）
-
広背筋・二頭筋
- オーバーヘッドプレス
-
肩の前部・三頭筋
これらの種目は、多くの関節を使う複合運動であり、効率的に筋力をつけるためには非常に有効です。
また、これらの種目はフリーウエイトを使用することで、体の安定性や協調性も同時に鍛えることができます。
筋トレを行う際には、正しいフォームで安全に行うことが重要です。
トレーニングの頻度
筋力トレーニングの頻度は、個人の目標や体の回復能力によって異なりますが、一般的なガイドラインとしては以下の通りです
- 筋トレ初心者
-
週に2〜3回が推奨されており、トレーニングの日は1日空けることが望ましいです。
これにより、筋肉が休息によって修復する時間を確保できます。 - 運動不足の人
-
週に1回から始め、徐々に頻度を増やしていくことが良いでしょう。
運動不足の人は筋トレで筋肉痛になりやすいため、無理のない程度に始めることが重要です。 - 体を大きくしたい人
-
週に3〜4回のトレーニングが推奨されています。
ただし、疲労が残ったままトレーニングをすると筋肉の成長を妨げるため、毎日行うのは避けるべきです。
また、筋肉の回復時間は部位によって異なり、大きな筋肉群は約72時間、小さな筋肉群は約48時間の休息が必要とされています。
筋肉痛が残っている場合は、その部位のトレーニングは避けた方が良いでしょう。
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、自分の体の回復能力や目標に合わせて、適切なトレーニング頻度を見つけることが大切です。
専門家のアドバイスを求めるのも一つの方法です。
JUNトレーニング初心者の方は思い切って最初からトレーナーに教えてもらった方が絶対いい！
自己流でやって変なフォームを身につけてしまったら、後から直すのが大変ですよ！
進捗の記録
トレーニングの進捗を記録し、自分の成長を確認することでモチベーションを維持しましょう。
食事と栄養
タンパク質の摂取
トレーニングにおけるタンパク質の重要性は非常に大きいです。
タンパク質は、以下のような理由で必要とされています
筋肉の修復と成長
トレーニングによって筋繊維が微細な損傷を受けるため、修復と成長のためにはタンパク質が不可欠です。
筋肉のタンパク質合成
タンパク質は筋肉のタンパク質合成を促進し、トレーニングの効果を最大化します。
エネルギー源として
タンパク質は、長時間または高強度のトレーニングで使用されるエネルギーの一部を提供することがあります。
タンパク質の摂取タイミングも重要で、特にトレーニング直後は筋肉のタンパク質合成が増加するため、このタイミングでの摂取が推奨されています。
また、タンパク質の量に関しては、体重1kg当たり1.0〜2.0gが目安とされていますが、個人の運動量や目的に応じて適量を摂取することが大切です。
タンパク質は、動物性だけでなく植物性からも摂取することができ、バランスの良い食事が推奨されます。
筋トレを行う際は、適切なタンパク質の摂取を心がけましょう！
水分補給
トレーニング中の水分補給は非常に重要です。
適切な水分補給は、以下のような利点があります
筋トレ効果の最大化
水分が不足すると、筋肉への栄養供給が不十分になり、筋肥大が妨げられる可能性があります。
身体への負担軽減
水分を適切に補給することで、肝臓や腎臓への負担を減らし、体内の毒素を効率的に排出できます。
体温調節
水分補給により、体温の上昇を抑え、熱中症などのリスクを減らすことができます。
パフォーマンスの向上
十分な水分があることで、エネルギー産生や代謝活動がスムーズに行われ、トレーニング中のパフォーマンスが向上します。
水分補給のポイントとしては、10〜15分ごとに150〜250mlの水を摂取することが推奨されています。
また、スポーツドリンクを利用することで、ナトリウムやカリウムなどの電解質も補給できます。
＊ただし、水分を過剰に摂取すると「水中毒」を引き起こす可能性があるため、適量を心がけることが重要です。
トレーニング中は、自分の体調や環境に合わせて水分補給を調整しましょう。
栄養バランス
トレーニングにおける栄養バランスの重要性は非常に高く、以下のような理由があります
エネルギー供給
バランスの取れた食事から得られる炭水化物、脂質、タンパク質は、トレーニング中のエネルギー源となります。
筋肉の回復と成長
タンパク質は筋肉の修復と成長に必要で、適切な量を摂取することでトレーニングの効果を最大化できます。
体の機能維持
ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、体の様々な機能を支えるために必要です。
パフォーマンス向上
全ての栄養素が適切なバランスで摂取されることで、トレーニングのパフォーマンスが向上します。
トレーニング前には最低でも食後2時間を空けることが推奨されており、これにより消化吸収が落ち着いた状態でトレーニングを開始できます。
また、トレーニングの効果を高めるためには、十分な栄養摂取と休養が重要です。
栄養バランスを整えることは、トレーニングの質を保ち、健康を維持するためにも不可欠です。
食事計画を立てる際には、専門家のアドバイスを受けることも有効です。
JUNバランスの良い食事を心がけ、トレーニングの成果を最大限に引き出しましょう。
メンタルとモチベーション
ポジティブな考え方
トレーニングにおけるポジティブな考え方の重要性は非常に高いです。
以下にその理由をいくつか挙げてみます
自己肯定感の向上
ポジティブな考え方を持つ人は、自分自身に自信を持つことができ、自己肯定感が高まります。
問題解決能力の向上
ポジティブな思考は、問題に対処する能力を発揮しやすくします。
感情のコントロール
ポジティブな思考を持つ人は、ネガティブな感情に対処する力が強く、ストレスや悩みをうまく乗り越えることができます。
パフォーマンスの向上
ポジティブな思考は、トレーニングのパフォーマンスを向上させる可能性があります。
目標達成への道筋
ポジティブな思考は、目標達成への道筋を明確にし、自分自身を前向きに保つためのモチベーションを提供します。
これらの理由から、トレーニングにおいてポジティブな考え方を持つことは非常に重要です。
しかし、ポジティブな思考を持つためには、日々の生活の中で意識的にポジティブな行動を取ることが必要です。
例えば、物事の良い面に注目したり、ポジティブな言葉に言い換えたり、失敗から学んだり、小さな成功体験を積んだりすることが有効です。
目標の見直し
筋トレの目標設定の見直しタイミングは、個々の進捗と目標によりますが、以下のような指針が参考になるでしょう
- 短期目標
-
1週間〜1ヶ月を目安に目標を立て、その達成度を確認します。
これは日々のトレーニングの進捗を確認し、必要に応じて調整するためのものです。 - 中期目標
-
2〜6ヶ月の期間を設け、この期間で達成したい目標を設定します。
この期間は、新しいトレーニング種目の効果を確認するのに適しています。 - 長期目標
-
1年以上先の目標を設定します。
これは大きな目標で、例えば「筋肉量を増やす」「体脂肪率を下げる」など、具体的な数値目標を含むことが多いです。
目標設定の見直しは、自分の進捗状況を評価し、必要に応じてトレーニング計画を調整するための重要なプロセスです。
目標が達成されたら新たな目標を設定し、達成できなかった場合は原因を分析し、計画を見直すことが推奨されます。
また、筋トレの目標設定にはSMARTの原則を適用することが有効です。
これにより、目標が具体的で達成可能なものであることを確認し、適切な期間を設定して達成を目指すことができます。
ただし、これらのガイドラインは一般的なものであり、個々の目標や状況により適応する必要があります。
また、新しいトレーニングプログラムを始める前や、目標を大幅に変更する前には、トレーニングが詳しい人に相談することをお勧めします
JUN自分が無理なくこなせていける目標設定を心がけましょう！
仲間とのトレーニング
トレーニングを仲間や友人と一緒に行うことには多くのメリットがあります。
以下にいくつかのメリットを紹介します
限界まで追い込むことができる
一人でトレーニングしていると、限界が来た際の最後の2、3回を追い込むことが難しいことがあります。
しかし、トレーニング仲間がいれば、その最後の追い込みをサポートしてもらえます。
効果的に筋肉を大きくするために、仲間の補助を受けましょう。
サボり癖がなくなる
仲間と一緒にトレーニングすることで、サボり癖を防ぐことができます。
疲れた日や気分が乗らない日でも、仲間が待っていることを想像することで、トレーニングを続ける原動力になります。
情報交換ができる
筋トレに関する情報を仲間と共有できることは重要です。
一人で情報収集すると偏った情報を得る可能性がありますが、仲間がいれば多角的な視点から情報を受け取ることができます。
これは効率的なトレーニングに役立ちます。
モチベーションが上がる
仲間がいることでモチベーションが高まります。
一人で限界まで追い込むことは難しいですが、仲間がいればお互いに刺激を与え合い、高いモチベーションを保つことができます。
JUN筋トレ仲間を作る方法として、ジムで話しかける、SNSで繋がるなどがあります。
ジムで気になる人に話しかける際は、相手が喜ぶ言葉を選んでコミュニケーションを取りましょう！
安全にトレーニングを行うために
過度なトレーニングを避ける
過度なトレーニングは健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
以下に、過度なトレーニングの危険性とそれに対する注意点をいくつか共有します。
パフォーマンスの低下
過度なトレーニングはパフォーマンスを停滞させることがあります。
筋肉が強くなるためには十分な休息とサポートが必要です。
ジムでの「ジャンク・ボリューム」（疲れるだけで新たな効果をもたらさないワークアウト）に時間を費やすことに注意しましょう。
気分や睡眠の問題
過度なトレーニングは気分や睡眠に影響を与えることがあります。
質の高い睡眠は健康と運動能力に重要です。
痛みや疲労が続く場合は、休息を取るべきです。
フォームの悪化
間違ったフォームでトレーニングすることは怪我を悪化させる可能性があります。
定期的にパーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらいましょう。
また、痛みがある場合はトレーニングを中断しましょう。
腎臓への負担
長時間の過度なトレーニングは腎臓に負担をかける可能性があります。
筋肉から出る酵素が急激に腎臓に流入することで急性腎不全を引き起こすことがあります。
過度な脱水も腎臓にとって良くありません。
免疫機能の低下
過度なトレーニングは免疫機能を抑制し、感染症や疾病にかかりやすくする可能性があります。
適切な休息とバランスの取れたトレーニングを心掛け、自身の体調に敏感になりましょう。
専門家のアドバイスを求める
専門家からトレーニングアドバイスを受けることには多くのメリットがあります。
以下にいくつかのポイントをあります
専門的な知識とスキル
専門家はトレーニングに関する深い知識とスキルを持っています。
彼らは科学的根拠に基づいたアプローチを提供し、効果的なトレーニング方法を指導してくれます。
客観的な視点
専門家は客観的な視点からトレーニングを評価できます。
自分のトレーニング方法やフォームについての盲点を指摘してくれることで、効率的な改善が可能です。
個別のニーズに合わせたアドバイス
専門家は個々のニーズや目標に合わせてアドバイスをカスタマイズできます。
体力、健康状態、トレーニング歴などを考慮して、最適なプログラムを提案してくれます。
モチベーションとサポート
専門家はモチベーションを高め、トレーニングの継続をサポートしてくれます。
成功体験や目標達成のサポートを受けることで、モチベーションが向上します。
怪我予防と安全性
正しいフォームやトレーニングテクニックを学ぶことで、怪我のリスクを減らすことができます。
専門家は安全なトレーニングを指導してくれます。
専門家からのアドバイスは、効果的なトレーニングを実現するために非常に価値があります。
器具の正しい使用
トレーニング器具を正しく使用することは非常に重要です。
以下に、その理由を2つ紹介します。
ケガの予防に繋がる
筋トレマシンは動きの軌道が固定されているため、重りを身体に落としたりしてしまうなどの心配はありません。
しかし、座る位置や姿勢、関節の動かし方などを正しいフォームで行わないと、本来効かせたい部位と別のところに負荷がかかってしまいケガをしてしまう恐れがあります。
事前に正しい使い方を知ってから行うことで、こういった怪我を未然に防げます。
筋トレの効果を実感しやすい
筋トレマシンは、使い方やフォームが正しくないと筋肉へ正しく負荷がかからないので筋トレの効果は薄まってしまいます。
筋トレを頑張っている人なら、成果を感じながらやっていきたいのは当然ですよね。
逆に正しい使い方で筋トレマシンを使っていれば、狙った筋肉へしっかりと負荷がかかるので筋肉も成長しやすくなり、身体が変わっている実感を得られやすくなるのです。
どこに効かせるマシンなのかなど、筋トレマシンについて正しく知ってから使うことで、筋トレの効果をより実感できるようになるのです
まとめ
筋トレの基本について以下のようにまとめることができます
- 筋肉の成長の仕組み
-
筋肉は「運動（トレーニング）」「栄養」「休養」の3要素が組み合わさることで成長します。
トレーニングを行うことで筋肉の筋繊維の損傷や疲労で身体にストレスがかかり一時的に筋力・体力が低下します。
しかし適切な栄養と休息を取ることで筋肉の回復が促されます。 - 筋トレのメリット
-
筋肉をつけることで基礎代謝量が高まり、脂肪が燃焼しやすくなります。
また、筋肉を動かすことで血行が促進され、冷えやこりなどの解消が期待できます。 - 筋トレの取り組み方
-
筋トレは無理のない範囲で継続することが大切です。
初めの内は、週1～3回を目安に、休息を挟みながら行いましょう。 - 筋トレのメニュー
-
一週間の筋トレメニュー例として、月曜日に背中やお腹のトレーニング、火曜日に下半身のトレーニング、水曜日に休み、木曜日にお腹のトレーニング、金曜日に胸と腕のトレーニング、土曜日に下半身のトレーニング、日曜日に休みというスケジュールでおこなってみましょう。
- 食事の重要性
-
トレーニングを行えば、通常と比べて多くのエネルギーを消費します。
また、回復のために必要な栄養量も変わるものです。
トレーニング効果を最大化させるためには、栄養摂取にも気を付けることが大切です