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今回は僕がオススメする背中のトレーニングを紹介していこうと思います
JUN広い背中は男性の憧れでもありますよね！
今回紹介するトレーニングをやり込めば広い背中を手に入れれること間違いなしですよ！
背中を鍛えることのメリット
- 逆三角形が際立ってウエストが細く見える
- 背中の筋肉が付くことで、スポーツでのパフォーマンスが向上する
- 腰痛予防になる
- 床から重たいものを持ち上げる際の身体の使い方が分かり、腰を痛めにくくなる
これらのメリットを体感するために正しい背中のトレーニング方法を知っていただき、これからのトレーニングに取り入れていってもらえると嬉しいです
背中の筋肉はとても複雑です
しっかり効かせられるようになるまでに時間がかかると思います
複雑な分、効かせられるようになった時の達成感はあると思うので正しいフォームで何度も練習しましょう
目次
僕がオススメする背中のトレーニング５選
チンニング（懸垂）
この種目で鍛えられる部位
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大円筋
- 上腕二頭筋
懸垂のことをトレーニング用語でチンニングと呼びます
チンニングは背中のトレーニングの基本種目です
この種目をやり込むだけでも背中は驚くほど変化していきます
チンニングのメリットとして『手幅、手の向きが自由に変えられること』だと僕は思っています
チンニングの手幅や手の向きで効く筋肉の部位が変わってきます
詳しいことはこちらの動画を見た方が分かりやすいと思いますのでこちらを参考にしてみてください
JUN正直なところ僕もチンニングをまだ極めれていません
それだけ奥が深い種目なので凄くやりがいがあり、楽しいトレーニングでもあります
チンニングはやり方を間違えると腕にばかり効いてしまいます
腕で引くのではなく、肩から引く感覚でやってみると意外と背中に効く人もいます
デッドリフト
この種目で鍛えられる部位
- 僧帽筋
- 広背筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
デッドリフトという名前だけ聞くと凄く怖い名前ですよね
ここで余談なんですがデッドリフトという名前がついた由来は『死体を持ち上げる動きに似ている』『死ぬほど辛い』などがあるみたいです
JUN名前の通り、確かに辛い種目でもあります
しかし辛いだけ合って効果も抜群にあるので背中のトレーニングで何をしようか迷ったら、とりあえずこの種目をやってみましょう
それぐらい背中全体を鍛えることができる種目ですよ！
デッドリフトを間違ったフォームで行ってしまうと必ず腰を痛めてしまいます
正しいフォームを手に入れてトレーニングを行うようにしましょう
ベントオーバーロウ
この種目で鍛えられる部位
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大円筋
このトレーニングは先程紹介したデッドリフトとフォームが少し似ています
デッドリフトと大きく違うところは最後のフィニッシュポジションだと思います
デッドリフトの場合のフィニッシュポジションは、身体が直立した状態となります
しかしベントオーバーロウは身体が常に前傾していなくてはいけません
この動画を見てもらえば分かると思います
JUNこの動画に出てくる黒いTシャツを着ている白井さんという方のベントオーバーロウのフォームは、凄く綺麗で勉強になります
僕もまだこのような綺麗なフォームを取得できていないので、背中のトレーニングの前には必ずこの動画を観て、フォームチェックをするようにしています
このフォームを維持するのに太腿の裏の筋肉(ハムストリングス)がキツくなってくると思いますが、そこがキツくなってくるということは正しいフォームでできている証拠です
キツいでしょうけど維持できるように頑張りましょう
シーティッドロウ
この種目で鍛えられる部位
- 僧帽筋
- 広背筋
- 三角筋後部
- 上腕二頭筋
シーティッドロウは引いてくる場所によって効く部位が変わってくる種目です
胸の方に引いてくると僧帽筋を鍛えることができ、お腹の方に引くと広背筋を鍛えることができ、少し広めのグリップで顔の方に引くと三角筋後部を鍛えることができる種目です
引き方によって鍛えられる場所を変えられるという点では凄く万能なトレーニングとも言えます
JUN僕の場合だとチンニングで広背筋を効かせて、シーティッドロウで僧帽筋を効かせて、デッドリフトかベントオーバーロウで背中全体を効かせるという感じでトレーニングをしていますよ
満遍なく鍛えることができるのでオススメですよ！
＊この動画ではロープーリーと呼んでいますが呼び方の違いだけで種目は一緒です
この種目は腕で引いてしまうと、なかなか背中に効かせられません
コツとしては腕で引く意識ではなく、肘から引く意識で行うと背中に効かせられるようになります
バックエクステンション
この種目で鍛えられる部位
- 脊柱起立筋
バックエクステンションは皆さんが小さい頃にやったことがあると思います
確か名前は「上体起こし」だった気がします
この種目は脊柱起立筋という背中の中心にある２本の柱を鍛えることができる種目です
脊柱起立筋を鍛えると背筋がまっすぐ伸びて、猫背が改善されて綺麗な姿勢をとることができます
JUN僕はこの種目をトレーニングの最後に行います
回数は決めずに上がらなくなるまでやることで、脊柱起立筋を追い込むことができますよ！
このトレーニングは背中のトレーニングの中では比較的簡単な方だと思います
しかし腰痛持ちの人は、このトレーニングを行うことで腰痛が悪化する可能性もあるのでトレーニングを行う際は、自分と相談して行うようにしましょう
まとめ
今回は僕のオススメする背中のトレーニングを紹介しました
背中のトレーニングは複雑で奥が深いですが、理解してくるととても楽しい部位でもあります
まずは軽い重量でも良いので背中の筋肉が使えているかどうかを確かめながらトレーニングを進めていきましょう
JUN背中の筋肉が発達するとウエストも細く見えるので、細く見せたい方は背中のトレーニングをしてみましょう！
目指せ！逆三角形！